Для родителей:

Темы:



Вправи для красивих, пружних рук

Жінки дуже часто турбуються про зайві сантиметри   на талії або стегнах, але нерідко забувають про свої   руки. Однак, якщо їм не приділяти уваги, вони можуть втратити пружність і нагадають про ваш вік. Уникнути цієї проблеми допоможе комплекс вправ.

За словами інструкторів, вже через місяць задня поверхня рук буде помітно більш пружною, через 6 тижнів покращиться рельєф рук, а через 9 (або трохи більше, якщо у вас вже утворився підшкірний жировий шар), ви по праву будете пишатися досягнутими результатами.

Вправа 1. Віджимання на стільці.

Які м'язи зміцнює ця вправа: трицепс.

Кількість підходів: 3 підходи по 15 повторів.

Виконання: візьміться за краї зручного стійкого стільця прямими руками. Долоні розгорнуті вперед. Ноги трохи розставлені. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Вага тіла перенесіть на руки так, щоб сідниці не торкалися сидіння. Опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях під кутом 90 градусів, спину при цьому тримайте прямо. Опускайтеся і піднімайтеся, згинаючи і випрямляючи руки.

Чого не слід робити: виставляти вперед плечі, розслабляти лікті під час підйому, нахилятися вперед під час опускання, нахиляти голову вперед.

Вправа 2. Розгинання рук з гантелями за голови (лікті розташовані паралельно)

Які м'язи зміцнює ця вправа: трицепс.

Кількість підходів: 3 підходи по 15 повторів.

Виконання: сядьте на великий м'яч. Візьміть гантель двома руками. Ваш потилицю повинен бути розташований на одній лінії з хребтом. Підніміть гантель вгору над головою так, щоб лікті виявилися зігнутими під кутом 90 градусів.

Чого не слід робити: опускати гантель занадто низько, здійснювати рух, задіюючи всі м'язи рук. Повинні працювати тільки ваші трицепси.

Вправа 3. Французький жим лежачи на м'ячі.

Які м'язи зміцнює ця вправа: внутрішню сторону трицепса.

Кількість підходів: 3 підходи по 15 повторів.

Виконання: ляжте на великий м'яч так, щоб на ньому виявилися ваші плечі, шия і потилиця. Ноги поставте на підлогу, зігнувши в колінах. Тримайте спину паралельно підлозі. М'язи живота повинні бути напружені. Візьміть гантелі в кожну руку і підніміть вгору. Повільно опускайте руки по напрямку до плечей і піднімайте на вихідну позицію.

Чого не слід робити: піднімаючи руки з гантелями вгору, повністю розгинати лікті.

Вправа 4. Розгинання рук з гантелями

Які м'язи зміцнює ця вправа:   весь трицепс.

Кількість підходів: 3 підходи по 12 повторів.

Виконання: покладіть одну руку на стілець або на великий м'яч. Нагніться вперед із прямою спиною, злегка зігнувши ноги в колінах. В іншу руку візьміть гантель. Задня поверхня плеча повинна знаходитися на одній лінії із спиною, лікоть щільно притиснутий до тулуба. З цієї вихідної позиції виконуйте ковзаючими рухами розгинання передпліччя вниз і назад.

Слідкуйте за тим, щоб гантель не крутилася в руці - тримайте її весь час в одному і тому ж діагональному положенні, щоб не травмувати руку.

Чого не слід робити: здійснювати рухи вниз і назад всією рукою і повертати кисть руки.

Як правильно підібрати спортивне спорядження

 1. Гантелі. На початку тренувань вам підійдуть гантелі вагою в 2-3 кг. Коли станете сильніше, можна буде почати займатися з 4-х кілограмовими.

 2. Тренувальний м'яч. М'яч повинен бути якісним і не дуже гладким, також його необхідно добре надути, але не настільки, щоб, лягаючи на нього спиною, ви з нього скочувалися.

 Правильно вибирайте розмір м'яча: Діаметр = ваш зріст

45 см = нижче 155 cм

55 cм = 155-171 cм

65 cм = 171-186 cм

75 cм = 187-198 cм

Другие статьи по теме:

Як омолоджує фізичне навантаження — малорухливий спосіб життя - одна з причин ожиріння

Гарна та струнка талія з обручем — вправи не вимагають навантажень і зусиль

Який тип вашої фігури? — різноманітні контури, розміри і пропорції

Топ-4 швидких способів позбутися целюліту — або хоча б зробити цей недолік менш помітним


Рейтинг:
Статью читали 1097


Вернуться назад